「やらなきゃいけないことがあるのに、なぜか手が付けられない…」「気づいたら別のことをしていて、時間が溶けてしまった…」
もしあなたがこのような悩みを抱えているなら、それは決して怠慢ややる気の問題ではないかもしれません。特にADHD（注意欠如・多動症）の特性を持つ方にとって、日々のタスク管理や集中力の維持は大きな課題となることがあります。
この記事では、そんなADHDの「困った」をサポートする注目テクニック「ボディダブル」について、具体的な活用法から効果の理由、よくある疑問まで、わかりやすく徹底解説します。あなたに合った「進め方」のヒントが見つかるかもしれません。
第1章：なぜ？ ADHDの「タスクが進まない」の正体とは
「どうして自分はこんなに集中できないんだろう」「計画通りに進められないのは意志が弱いから？」――そう悩んでしまう前に、ADHDの特性と「実行機能」について理解を深めましょう。
ADHDと「実行機能」のむずかしさ
実行機能とは、目標を達成するために必要な脳の司令塔のような働きのこと。具体的には、以下のような能力が含まれます。
- 計画と段取り：物事の優先順位をつけ、手順を考える。
- 時間管理：時間を見積もり、適切に配分する。
- 集中力の維持・切り替え：目の前の作業に注意を向け続け、必要に応じて別の作業に意識を移す。
- 行動のコントロール：衝動的な行動を抑え、目標に向けて行動を調整する。
- ワーキングメモリ：一時的に情報を記憶し、処理する。
ADHDのある人の脳は、これらの実行機能を司る部分の働きに特性があるため、日常生活や仕事・学業において「タスクが進まない」「集中が続かない」といった困難を感じやすくなるのです。これは決して「怠け」や「本人のやる気の問題」ではありません。
こんな「困りごと」、ありませんか？
- 簡単なはずの作業になかなか取りかかれない（先延ばし）。
- 作業を始めても、すぐに他のことに気が散ってしまう。
- 大事な会議や約束の時間を忘れたり、遅刻したりしやすい（時間感覚の特性）。
- 物をよくなくしたり、どこに置いたか忘れたりする。
- 部屋やデスクの上がなかなか片付かない。
- 複数のタスクを同時に進めようとして、結局どれも中途半端になってしまう。
これらの「困りごと」は、実行機能の困難さが背景にある可能性が高いのです。
第2章：注目テクニック「ボディダブル」とは？
こうしたADHDの困難さをサポートする方法の一つとして、近年注目されているのが「ボディダブル（Body Double）」というテクニックです。「身体の影武者」と直訳できますが、一体どのようなものなのでしょうか？
「誰かと一緒に作業する」というシンプルな工夫
ボディダブルとは、あなたが何らかのタスクに取り組む際に、他の人にただ同じ空間にいてもらう、あるいはオンライン上で「存在」を感じられるようにするという、非常にシンプルな方法です。その人は、必ずしもあなたの作業を手伝う必要はありません。それぞれが別の作業をしていても構いませんし、ただ静かに読書をしているだけでも良いのです。
なぜ「ボディダブル」は効果が期待できるの？
科学的な研究はまだ途上ですが、ADHD当事者のコミュニティではその効果を実感する声が多く聞かれます。なぜ、誰かがそばにいるだけで作業が捗るのでしょうか？考えられる理由はいくつかあります。
- 適度な緊張感と意識づけ：人の目があることで、「やらなきゃ」という意識が働き、タスクに向き合いやすくなります。
- 集中力の向上：他者の存在が、外部からの刺激（スマホの通知など）への注意を逸らし、目の前の作業に集中するのを助けることがあります。
- 社会的促進：心理学で「社会的促進」と呼ばれる現象に近い効果かもしれません。人は他者に見られていると、単純な作業の効率が上がることがあります。
- 孤独感の軽減と安心感：一人で黙々と作業する孤独感が和らぎ、安心感が生まれることで、心理的なハードルが下がります。
- タスク開始のきっかけ：「〇〇さんと一緒に作業する時間」と決めることで、先延ばしにしがちなタスクを始めるきっかけになります。
ボディダブルの嬉しいメリット
- 特別な道具やスキルが不要で、誰でもすぐに試せる。
- タスクへの着手がスムーズになり、先延ばしが減る。
- 集中力が持続しやすくなり、作業効率が上がる可能性がある。
- 一人ではくじけそうな作業も、最後までやり遂げやすくなる。
- 心理的な安心感が得られ、自己肯定感の低下を防ぐことにも繋がる。
第3章：実践！「ボディダブル」の始め方とコツ
それでは、実際にボディダブルを試してみましょう。誰と、どこで、どのように進めれば良いのでしょうか。
ステップ１：ボディダブルの相手を見つける
誰に「ボディダブル」になってもらうかは重要なポイントです。以下のような相手が考えられます。
- 友人や家族：気心が知れていて頼みやすい相手。事情を理解してくれる人なら、より協力を得やすいでしょう。
- 職場の同僚やADHD仲間：お互いにボディダブルをし合う「相棒」のような関係も効果的です。同じ目標を持つ仲間なら、モチベーションも高まります。
- オンライン上の相手：
- 専用サービス：「Focusmate」のように、ボディダブル相手をマッチングしてくれるオンラインサービスもあります。
- SNSやコミュニティ：ADHD当事者のオンラインコミュニティや、作業通話募集のSNSなどを活用するのも良いでしょう。
ステップ２：場所と方法を選ぶ
ボディダブルは、対面でもオンラインでも実践できます。
- 対面で行う場合：
- 自宅：リラックスできる環境ですが、生活空間なので誘惑も多い点に注意。
- カフェや図書館：適度な雑音があり、周りにも作業している人がいるため、集中しやすいと感じる人もいます。
- コワーキングスペース：仕事や勉強に特化した環境で、集中モードに入りやすいでしょう。
- オンラインで行う場合：
- ビデオ通話：お互いの顔が見えることで、より「一緒にいる感」が増します。カメラはONでもOFFでも、自分が集中できる方を選びましょう。
- 音声通話：画面共有はせず、声だけの繋がりで安心感を得る方法です。
- チャット：作業開始と終了の挨拶をしたり、定期的に進捗を報告し合ったりするだけでも効果がある場合があります。
ステップ３：具体的な進め方
- 目的のタスクを明確にする：「今日はこの書類を仕上げる」「この問題集を3ページ進める」など、具体的な目標を立てます。
- 相手に依頼する：ボディダブルをお願いする相手に、「〇時から△時まで、この作業をするので、そばにいて（オンラインで繋いでいて）ほしい」と具体的に伝えましょう。「手伝いは不要で、ただいてくれるだけで助かる」と伝えるのがポイントです。
- 時間やルールを決める：作業時間、休憩時間を事前に決めておくとスムーズです。「作業中は私語なし」「1時間に1回5分休憩」など、お互いが心地よく過ごせる簡単なルールを設定しましょう。
- 作業開始！：決めた時間になったら、一緒に作業をスタートします。
成功のコツと注意点
- 相手に過度な期待をしない：ボディダブルは「見守り役」であり、作業を手伝ってもらうわけではありません。
- 自分に合った相手や環境を見つける：静かな方が集中できる人もいれば、多少の雑音があった方が良い人もいます。色々試して、自分に合うスタイルを見つけましょう。
- 短時間から試してみる：最初から長時間設定するのではなく、まずは30分～1時間程度から始めてみましょう。
- 相手への感謝を伝える：協力してくれた相手には、感謝の気持ちを伝えることを忘れずに。
- オンラインの場合の工夫：カメラやマイクのON/OFF、通知設定など、自分が最も集中できる状態に調整しましょう。
- 気が散る場合は正直に：もし相手の存在が逆に気になってしまう場合は、正直に伝えて方法を見直すか、別の相手を探すことも考えましょう。
第4章：ボディダブルQ&A ～よくある疑問を解決！～
- Q1. 頼める相手が身近にいない場合はどうすればいいですか？
- A1. オンラインのボディダブルサービスやSNSコミュニティを探してみましょう。また、カフェや図書館など、周りに人がいて「人の気配」を感じられる場所で作業するだけでも、似たような効果が得られることがあります。タイマーや特定のアプリを「見守り役」として設定し、時間を区切って作業するのも一つの方法です。
- Q2. ボディダブルはどんなタスクに向いていますか？
- A2. 特に「苦手意識のある作業」「集中力が必要な作業」「一人だとつい後回しにしてしまう作業」全般に有効です。例えば、事務作業、レポート作成、勉強、読書、家事（片付けや料理など）にも活用できます。
- Q3. 効果をあまり感じられない場合はどうすればいいですか？
- A3. まずは、相手や環境、時間設定などを変えて試してみましょう。それでもしっくりこない場合は、ボディダブルがあなたには合わない可能性もあります。無理に続ける必要はありません。他の集中方法（次の章で紹介します）を試してみるのも良いでしょう。
- Q4. ボディダブルの相手に迷惑をかけていないか心配です…
- A4. 事前に「ただいてくれるだけでいい、手伝いは不要」と明確に伝えることが大切です。また、「お互いに自分の作業に集中しましょう」「何かあったら声をかけますね」といった簡単なルールを決めておくと、相手も気兼ねなく自分の時間を過ごせます。終わった後に感謝を伝えれば、きっと喜んで協力してくれるはずです。
第5章：ボディダブルだけじゃない！ADHDの「困った」を支える工夫いろいろ
ボディダブルは有効なテクニックの一つですが、万能ではありません。他にもADHDの特性を持つ方が集中しやすくなるための工夫はたくさんあります。
- ポモドーロテクニック：短い作業時間と短い休憩を繰り返す時間管理術。（例：25分作業＋5分休憩）
- タスクの細分化：大きなタスクを小さなステップに分解し、一つ一つクリアしていく。
- 環境調整：ノイズキャンセリングイヤホンを使う、視界に入る情報を減らす（整理整頓する）など、集中できる環境を作る。
- リマインダーやツールの活用：タスク管理アプリ、スケジュール帳、アラームなどを活用して、やるべきことを忘れないようにする。
- 自分へのご褒美設定：タスクを終えたら好きなことをするなど、小さなご褒美を用意してモチベーションを上げる。
これらの工夫をボディダブルと組み合わせるのも効果的です。色々と試して、あなたにぴったりの「マイルール」を見つけてみてください。
まとめ：一歩踏み出して、あなたに合う「集中スイッチ」を見つけよう
ADHDの特性による「集中できない」「タスクが進まない」といった悩みは、決してあなた一人のものではありません。そして、それはあなたの能力や努力が足りないからではないのです。
今回ご紹介した「ボディダブル」は、そんな困難を乗り越えるための一つの強力なサポーターとなり得ます。大切なのは、完璧を目指すのではなく、小さな一歩を踏み出してみること。そして、様々な工夫を試しながら、あなた自身が心地よく、そして少しでも楽にタスクに取り組める方法を見つけていくことです。
もし、どうしても一人で抱えきれないと感じる場合は、専門医やカウンセラーなどの専門機関に相談することも考えてみてください。あなたは一人ではありません。この記事が、あなたの「困った」を少しでも軽くするヒントになれば幸いです。
