「約束をうっかり忘れてしまう」「探し物ばかりしている」「言われたことをすぐに思い出せない」——。もしあなたが注意欠如・多動症（ADHD）の特性を持ち、このような記憶に関する悩みを抱えているなら、それは決してあなただけの問題ではありません。ADHDの特性と記憶の働きには深い関連があることが、多くの研究から明らかになっています。
この記事では、ADHDの方がなぜ記憶に困難を感じやすいのか、その背景にある脳の働きや影響を受けやすい記憶の種類について解説します。さらに、日常生活や仕事、学習の場面で実践できる具体的な対策や、記憶力向上が期待できるアプローチを多角的にご紹介します。ADHDによる記憶の悩みと上手に付き合い、より快適な毎日を送るための一助となれば幸いです。
Contents
なぜADHDだと記憶に課題を感じやすいの？脳の働きとの関係
ADHDの主な特性には「不注意（集中を持続することが難しい）」「多動性（じっとしていることが難しい）」「衝動性（考えより先に行動しやすい）」があります。これらの特性、特に「不注意」が、情報を記憶するプロセスに影響を与えると考えられています。
私たちの脳が何かを記憶する際には、まず情報に注意を向け、それを処理しやすい形に変換し（符号化）、保存し、そして必要な時に取り出す（想起）というステップを踏みます。ADHDの特性を持つ方の場合、最初の「注意を向ける」段階や、情報を整理して「符号化する」段階で困難が生じやすいため、結果として「覚えていない」「思い出せない」という状況につながることがあります。これは、脳の機能が劣っているわけではなく、情報処理の仕方に特性があるためです。
特に、前頭前野と呼ばれる脳の領域の働きが関連していると指摘されています。この領域は、注意のコントロール、行動の計画や実行、ワーキングメモリ（後述）といった重要な認知機能を担っており、ADHDの特性と深く関わっています。
ADHDで影響を受けやすい「記憶の種類」とは？
「記憶」と一口に言っても、いくつかの種類があります。ADHDの特性を持つ方が特に影響を受けやすいとされるのは、主に以下の記憶です。
ワーキングメモリ（作業記憶）
ワーキングメモリとは、会話をしたり、計算をしたり、文章を読んだりする際に、情報を一時的に保持し、同時に処理するための能力です。「脳のメモ帳」や「一時的な作業スペース」に例えられます。例えば、以下のような場面でワーキングメモリが使われています。
- 口頭で聞いた指示を覚えて、その通りに作業する。
- 会話中に相手の話を理解しながら、自分が次に何を話すか考える。
- 複数の作業を並行して行う際に、それぞれの進捗を把握する。
ADHDの特性を持つ方は、このワーキングメモリの容量が比較的小さかったり、情報を保持する時間が短かったりする傾向があるという研究報告があります。そのため、指示をすぐに忘れてしまったり、複雑な作業をこなすのが難しかったり、段取りを立てるのが苦手だったりすることがあります。
長期記憶の「符号化」
長期記憶は、数分から数十年、あるいは生涯にわたって情報を保持する記憶です。これには、個人的な出来事の記憶（エピソード記憶）や、言葉の意味や知識などの記憶（意味記憶）が含まれます。
ADHDの方が長期記憶そのものに大きな問題を抱えているわけではないものの、情報を長期記憶として定着させる最初のステップである「符号化」の段階でつまずきやすいことが指摘されています。注意が散漫であったり、情報への関心が薄かったりすると、情報が十分に処理されず、結果として長期記憶に残りにくくなるのです。一度しっかりと符号化されれば、思い出すこと（想起）は比較的できるものの、そもそも覚えていないというケースが見られます。
日常生活で直面しやすい、ADHDによる記憶の悩み・具体的な困りごと
ADHDの特性と記憶の関連は、日常生活の様々な場面で具体的な困りごととして現れることがあります。
- 約束や持ち物の管理：友人との約束の日時を忘れる、提出物の期限を忘れる、鍵や財布など大切な物をどこに置いたか分からなくなる。
- コミュニケーション：人の話を集中して聞けず、内容を覚えていないことがある。自分が何を話そうとしていたか途中で忘れてしまう。
- 仕事や学習：上司や先生からの指示を正確に記憶できない、またはすぐに忘れてしまう。作業中に別のことに気を取られ、元の作業内容を忘れてしまう。計画的に物事を進めるのが難しい。
- 家事など日常生活：買い物のリストを忘れる、料理の手順を間違える、始めたことを途中で放置してしまう。
これらの経験は誰にでも起こりうることですが、ADHDの特性を持つ方にとっては頻度が高かったり、その程度が大きかったりすることで、自己肯定感の低下や周囲との摩擦につながることもあります。
ADHDの記憶力は改善できる！今日から試せる具体的な対策集
ADHDによる記憶の困難は、特性を理解し、適切な工夫や対策を行うことで、その影響を軽減したり、うまく付き合っていくことが可能です。ここでは、今日から試せる具体的なアプローチをいくつかご紹介します。
1. 環境調整と「仕組み化」で記憶をサポート
- メモ・リマインダーの徹底活用：スマートフォンや手帳、付箋など、自分に合った方法でやるべきことや重要な情報を記録し、目につく場所に置く。アラームやカレンダーアプリのリマインダー機能も積極的に活用しましょう。
- 物の定位置化と整理整頓：鍵、スマートフォン、書類など、よく使う物には決まった置き場所を作り、使ったら必ずそこに戻す習慣をつけます。環境が整理されていると、探し物にかかる時間や認知的な負担を減らせます。
- タスク管理ツールの導入：やるべきことをリスト化し、優先順位をつけ、進捗を可視化できるタスク管理アプリやツールを利用するのも有効です。
- シングルタスクの実践：複数の作業を同時に行おうとすると、ワーキングメモリに大きな負荷がかかります。できる限り一つの作業に集中し、それが終わってから次の作業に取り掛かるように心がけましょう。
2. 記憶術（ニーモニック）を取り入れてみる
記憶術は、覚えるべき情報を他の情報と関連付けたり、語呂合わせやイメージを使ったりして、記憶に残りやすくするテクニックです。
- 頭文字法：覚えるべき項目の頭文字をつなげて、意味のある言葉や文を作る（例：買い物リスト「牛乳・卵・パン」→「ぎ・た・ぱ」）。
- イメージ連結法：覚えたい事柄を、奇抜で印象的なイメージで心の中に描き、それらを物語のように連結させる。
- 場所法：よく知っている場所（例えば自宅の部屋）を思い浮かべ、その中の特定の場所に覚えたい項目を配置していくイメージを作る。
自分に合った、楽しみながらできる記憶術を見つけることが長続きのコツです。
3. 脳の働きを整える生活習慣
- 質の高い睡眠：睡眠不足は注意力や記憶力に大きく影響します。規則正しい睡眠時間を確保し、寝る前のカフェイン摂取やスマートフォンの使用を控えるなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
- バランスの取れた食事：脳のエネルギー源となるブドウ糖や、神経伝達物質の材料となるタンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取することが大切です。特に青魚に含まれるDHAやEPAは、脳機能との関連が注目されています。
- 適度な運動：有酸素運動は、脳の血流を促進し、ワーキングメモリを含む認知機能の改善に役立つという研究結果があります。ウォーキングやジョギング、水泳など、続けやすい運動を生活に取り入れましょう。
4. 認知トレーニングや脳トレの活用
特定の認知機能を鍛えることを目的としたゲームやアプリ（いわゆる脳トレ）の中には、ワーキングメモリのトレーニングに特化したものもあります。これらを活用することで、楽しみながら記憶力の向上を目指せる可能性があります。ただし、効果には個人差があるため、過度な期待はせず、あくまで補助的な手段として捉えるのが良いでしょう。
5. 集中力を高めるための工夫
- 作業環境の整備：気が散る原因となるものを極力排除します。静かな場所を選んだり、ノイズキャンセリングイヤホンを使用したり、机の上を整理整頓したりするだけでも集中しやすくなります。
- 時間管理術の活用：「ポモドーロテクニック（例：25分集中して5分休憩するサイクルを繰り返す）」のように、作業時間と休憩時間を区切ることで、集中力の維持を助ける方法があります。
6. 必要に応じた医療機関や専門家との連携
上記のような工夫を試しても、日常生活や社会生活に大きな支障が出ている場合は、専門医やカウンセラーに相談することも重要な選択肢です。
- 薬物療法：ADHDの特性（特に不注意）を和らげることで、間接的に記憶の困難を軽減する効果が期待できる場合があります。薬物療法は医師の診断と指導のもとで行われます。
- 認知行動療法（CBT）：物事の捉え方や行動パターンを見直し、より適応的な対処法を身につけるための心理療法です。時間管理や計画性の向上、衝動性のコントロールなど、ADHDの困難に対する具体的なスキル訓練も含まれます。
ADHDと「加齢による物忘れ」や「認知症」との違い・関連は？
ADHDの特性を持つ方の中には、「この物忘れは、将来的に認知症につながるのではないか」と心配される方もいらっしゃるかもしれません。
ADHDの特性による記憶の困難と、加齢に伴う一般的な物忘れや、認知症（特にアルツハイマー病など）による記憶障害は、その原因やメカニズムが異なります。ADHDの記憶の問題は、主に情報を取り込む際の注意やワーキングメモリの課題に関連していることが多いのに対し、認知症では記憶を貯蔵する脳の部位そのものに変化が生じることがあります。
一部の研究では、ADHDの特性と軽度認知障害（MCI：認知症の前段階とされる状態）の症状に類似点が見られるという報告や、ADHDの人が将来的に認知症を発症するリスクについて様々な議論がありますが、現時点では両者の直接的な因果関係は明確にはなっていません。関連性については、さらなる研究が待たれる状況です。
大切なのは、過度に不安になるのではなく、もし記憶に関して気になる変化があれば、早めに専門医に相談することです。正確な情報に基づき、適切な対処を行うことが重要です。
まとめ：自分に合った工夫を見つけ、記憶の悩みと上手に付き合おう
ADHDの特性を持つ方が感じる記憶の困難は、脳の情報処理の仕方の違いに起因するものであり、決して怠慢や能力不足ではありません。ワーキングメモリや情報の符号化といった特定のプロセスでつまずきやすいことを理解し、自分に合った対策を講じることで、その影響を大きく軽減できる可能性があります。
この記事でご紹介したように、環境調整、記憶術、生活習慣の見直し、専門家のサポートなど、試せるアプローチは数多くあります。一つ一つの工夫が小さな変化であっても、積み重ねることで大きな違いを生むことがあります。諦めずに、ご自身にとって取り組みやすく、効果を感じられる方法を見つけていくことが大切です。この記事が、その一助となれば幸いです。
