美容に嬉しい食べ物は？おすすめの食べ物や避けたほうが良い食べ物

健康な肌のために正しい食品を選ぶことは、体の他の部分のために良い食事をすることとさほど変わりません。抗酸化物質やビタミンA、ビタミンCを多く含むカラフルな野菜は、肌に輝きを与えてくれます。

ニキビ肌には、水をたくさん飲み、砂糖などの炎症性物質を避けることで、体の内側からトラブルを防ぐことができます。ここでは、常にベストな状態でいられるよう、食生活を見直す方法をご紹介します。

ビタミンと栄養成分

肌の問題は、内的要因と外的要因の組み合わせで発生することがあります。喫煙や日焼けは、ほうれい線やシワの原因となるフリーラジカルを発生させます。ストレスの増加、睡眠不足、栄養不足は、ニキビ、酒さ、顔色の悪さとして現れることがあります。

栄養価の高い食品は、肌の修復と保護に必要な要素を提供します。栄養は日焼けによるダメージを回復させることはできませんが、日々の環境ストレスに耐え、炎症による肌荒れを軽減させることはできます。

研究により、以下の物質が肌によいことが分かっています。

• アスタキサンチン：様々な魚介類に含まれるカロテノイドと抗酸化物質。
• β-カロテン：プロビタミンAの一種で、野菜や果物に含まれるオレンジ色の色素。
• クルクミン：ターメリックに含まれる抗酸化物質。
• リコピン：鮮やかな赤色のカロテンで、ファイトケミカル（植物の有益な化合物）。
• オメガ3脂肪酸：抗炎症作用のある必須栄養素。
• ポリフェノール：抗酸化作用のある植物性化合物
• プレバイオティクスとプロバイオティクス：腸内の善玉菌とそのエサとなる栄養成分
• ビタミンC：コラーゲンの生成をサポートし、抗酸化物質として働く水溶性の必須ビタミン。
• ビタミンD：脂溶性ビタミンで、体内でホルモンとして働き、紫外線ダメージに対する細胞の自然な防御機能を強化する。
• ビタミンE：脂溶性の抗酸化ビタミン

これらの成分は、栄養価の高い食品に多く含まれていることは、驚くことではありません。これらの栄養素の摂取量を増やすには、健康に配慮した食生活を心がけることが大切です。

これらの栄養素をどこで摂取できるかを知り、さまざまなレシピを試すことで、肌と体のために良い食事をすることが楽しくなります。

食品の種類

おいしい食べ物の中には、肌によいものがたくさんあります。ここでは、そのいくつかをご紹介します。

サーモン

サーモンにはオメガ3脂肪酸とたんぱく質が多く含まれています。この2つの栄養素は、強く健康な肌のために大切なものです。魚を食べない人は、チアシード、亜麻仁、クルミなどからオメガ3系を摂取することができます。

他の多くの魚介類（エビ、オキアミ、ザリガニ、マスなど）と同様、サーモンにもアスタキサンチンが含まれています。アスタキサンチンには、酸化ストレスの軽減や炎症の抑制など、肌への効果が期待できます。

かぼちゃ

かぼちゃのオレンジ色の色素は、β-カロテンによるものです。β-カロテンは、強力な抗酸化物質で、皮膚に集中的に作用します。β-カロテンの摂りすぎは、肌を黄褐色に変色させますが、これは無害です。

カボチャ、ニンジン、パパイヤ、カンタロープ、サツマイモなどのオレンジ色の食品からβ-カロテンを十分に摂取することで、保護作用のある自然な輝きを得ることができます。

トマト

トマトに含まれるリコピンは、肌を輝かせるのに最適な成分です。1 リコピンは抗酸化物質で、肌を紫外線から守り、若々しく生き生きとした肌を保ちます。

リコピンは抗酸化物質で、日光から肌を守り、顔色を若々しく保つ効果があります。リコピンを多く含む食品としては、ケチャップやトマトソースなどがあります。

アボカド

アボカドは一価不飽和脂肪とビタミンEを豊富に含んでいます。アボカドを食べることは肌に良いだけでなく、アボカドオイルの外用は、アボカドに含まれる生物学的利用可能なルテインにより、紫外線ダメージからの保護が確認されています。

緑茶

緑茶には、EGCG（エピガロカテキンガレート）と呼ばれるカテキンが最も多く含まれ、天然のポリフェノールが豊富に含まれています。緑茶は、ニキビの原因となるバクテリアの繁殖を阻止し、炎症を抑えることが研究で明らかになっています。

抗菌・抗炎症作用は、全身と局所的の両方で起こるので、緑茶を飲んだり、2％のローションで塗ったりすることで、良い影響を与えることができるのです。

緑茶はまた、オートファジーと呼ばれるプロセスを誘導することで、光老化（日光による肌への悪影響の蓄積）の影響から肌を保護することができます。肌のコラーゲンとエラスチンを増加させることで、シワを防ぐ効果もあります。

オレンジ

ビタミンCは、創傷治癒をはじめ、肌のさまざまな機能にとって最も重要な必須ビタミンです。コラーゲンの生成に必要で、老化の兆候から身を守る抗酸化物質として働きます。肌の弾力性を保つには、ビタミンCが欠かせません。

柑橘類が苦手な方は、キウイやイチゴもビタミンCの優れた供給源です。

卵

卵黄にはカロテノイドのルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれており、肌と目の両方によい効果があります。

ケフィアとキムチ

腸内環境と肌の健康の関係は、ニキビ、乾癬、酒さ、アトピー性皮膚炎などの皮膚科疾患に関する研究で証明されています。ヒトの微生物学に関する理解はまだ進んでいませんが、腸内の「健康な細菌」を育てることは、免疫や炎症に効果があることが知られています。

ヨーグルトのほか、ケフィア（ケフィアの粒から作られる発酵乳飲料）やキムチ（韓国の野菜の漬物・発酵食品）などの機能性食品には、プレバイオティクスとプロバイオティクスが豊富に含まれています。

いくつかの栄養素は、日焼けによるダメージから肌を守るのに役立つことが証明されていますが、日焼け止めを使用し、日焼けを避けることの重要性に代わるものではありません。

避けた方がよいもの

お肌のために、控えた方がよい食品もあります。

加工食品

加工食品が肌に合わない理由はいくつかあります。食品メーカーは、賞味期限を延ばすためにナトリウムや砂糖を添加することがよくあります。

これらの添加物は、食品を腐らせないようにする一方で、脱水や炎症を促進します。さらに、加工食品には、肌の健康に欠かせない微量栄養素が不足しがちです。例えば、ビタミンCは酸素に触れると急速に劣化します。

高血糖食品

高血糖の食品を避けることは、ニキビに効果的かもしれません。米国皮膚科学会は、低血糖食の摂取が数週間で ニキビを大幅に減少させることを示すいくつかの研究結果 を引用しています。

低血糖の食品は、食物繊維が豊富で、単純炭水化物が少ないものです。低血糖食品とは、食物繊維が豊富で、炭水化物の量が少ない食品のことです。代わりに、野菜、果物、オートミール、豆類など、繊維質の多い炭水化物を選ぶとよいでしょう。

乳製品

乳製品がニキビの原因になっていると考える人は少なくありません。しかし、ヨーグルトやチーズがニキビと関連することはありません。

食物アレルギーの引き金

肌が乾燥し、かゆくなり、赤くなり、発疹が出る場合は、食物アレルギーや不耐性の症状が現れている可能性があります。また、喘鳴、消化器系の問題、鼻づまりを感じることもあります。

食べ物が皮膚の問題を引き起こしている可能性がある場合は、皮膚科医またはその他の医療機関に相談してください。皮膚や血液の検査を行ったり、診断や治療のためにアレルギー専門医を紹介したりすることができます。

最後に

ほとんどの人が、時々、皮膚の問題を経験します。ニキビ、老化現象、乾燥、脂性肌、変色など、その原因が何であれ、栄養学ですべての悩みを解決することはできません。

しかし、私たちが選択する食品は、私たちが自分の体をどのようにケアし、どのように感じているかを反映していることが多いのです。肌の健康のために食べたり避けたりしているものは、他の体のシステムにも良い影響を与えるはずです。幸いなことに、一方によいことは他方にもよいことが多いのです。