大人になってからADHDと暮らすための8つのヒント

注意欠陥・多動性障害とは、注意力、実行機能、多動性、衝動制御に関する問題を含む神経発達診断の一つです。一般的に、幼少期に症状が現れますが、大人になるまで診断されない人も少なくありません。

米国疾病管理センターは、米国の子どもの約9.4%がADHDの診断基準を満たしていると推定していますが、成人のADHD患者はわずか4.4%です1。これは、成人は症状を管理するための対処法を身につけており、症状が妨げられないよう環境を十分にコントロールしていることが多いことも一因であると考えられています。

もしあなたがADHDの大人で、その症状が自分の機能を妨げているのであれば、以下のヒントと戦略が役に立つかもしれません。

自分に合った方法を見つける

数え切れないほどの本やブログ、記事には、ADHDと暮らすための具体的で詳細な提案があります。善意ではありますが、これらの提案は、しばしば ADHD が干渉する非常に実行機能のスキルを必要とします。

ADHD を持つ人々 は、しばしば神経質な脳のために働くスケジュールやシステムに固執する圧力を受けます。あなたが特定のシステムに固執する難しさを持っている場合、それはその期待を手放すためにOKです。

あなたのために動作するように傾向があることに注意して、それに傾く。たとえば、多くの人がドアのそばのフックに鍵をかけていますが、ADHDの人はフックに鍵を戻すことを思い出したり、その組織システムに従ったりするのに苦労するかもしれません。

鍵の最適な場所を選び、そこに置くことを覚えようとするのではなく、自分が鍵を置きがちな場所に注目します。そして、その場所を鍵の置き場所として指定します。

自分の脳にとって都合のよい場所を見つけ、それを中心にシステムを構築するのです。

視覚的なものを維持する

ADHDの兆候の1つは、忘れっぽいことです。2 何かを目に見えない場所に置くと、ADHDの人はそれを覚えていないかもしれません。視覚的な手がかりがあれば、重要なことを常に最前面に置いておくことができます。

何かを定期的に思い出す必要がある場合は、定期的に通過する場所のバスケットに保管してください。スケジュールを目につくところに置いておく。ホワイトボードを使えば、その日に覚えておくべきことを書き留めることができます。

自分に最適な刺激レベルを見極める

ADHDは特定の症状で特徴付けられますが、人はそれぞれ個性があり、必要なものも異なります。

ある人は、タスクに集中するためにバックグラウンドノイズを必要としますが、白または茶色のノイズは、音楽、テレビ番組、またはポッドキャストよりも気が散るかもしれません。また、集中力を維持するために静寂が必要な人もいます。

試行錯誤しながら、自分に合った方法を見つけてください。そして、そのニーズに合わせてワークスペースを整えましょう。時間が経てばニーズが変わるかもしれませんので、必要に応じて柔軟にシステムを変更してください。

脳は新しさを求めている

ADHDの脳は神経型の脳とは異なる方法でドーパミンを処理します。このため、ADHDの人は新しいものに集中しやすいと感じることが多いようです。環境やワークスペースを定期的に変えることで、脳を常に活性化させることができます。

ADHDの人は、さまざまな仕事をする職場で成長する傾向があります。こうすることで、ADHDの脳にとって、職務が変化し、興味深く斬新なままであることができます。

日常業務が以前のように注意を引かないことに気づいたら、小さな変化を加えて、物事を面白く保ち、心を惹きつけるようにしましょう。

自分を思いやる

ADHDの人の多くは、不安やうつも経験しています。1 ADHDの人は、しばしば神経型標準に合わせた生活や神経型標準のスケジュールを守ることに苦労しています。これらの基準が機能するために不可欠でない場合でも、社会はしばしば、そこから逸脱する人々を罰したり、嘲笑したりします。

自分にとって都合の良いこと、害のないことであれば、それはそれで良いのです。4 自分に合っていて害のないことであれば、それはそれでいいのです。自分に優しく、自分のためにならない期待を手放す練習をしましょう。

ニーズや脳の働きが違うからといって自分を卑下すると、その勝手な期待に応えようとさらに頑張り、応えられないとさらに自分を責めるという悪循環に陥ることがあります。

タスクを分解する

ADHDの人は、大きすぎるプロジェクトやタスク、手順が多すぎるタスクに圧倒され、モチベーションが下がることがあります。

どんな仕事も、さらに小さなステップに分解することができます。一度に1つのステップを踏んで、必要に応じて休憩を取ったり、中断したり、開始したりすることを自分に許しましょう。

タスクやプロジェクトを始めるときは、一度にすべてを終わらせる必要はないことを忘れないでください。作業の一部を行い、その後、休憩を取ることもできます。

例えば、皿洗いが大変だと感じたら、一皿だけ洗って、中断するのです。もし、洗い物を始めたら続けるエネルギーが湧いてくるようであれば、さらに洗い物をすることもできます。しかし、1皿洗ったらやめるという許可を自分に与えることで、タスクを小さくし、始めることができます。

半分終わったということは、始めないよりも良いということ。

アラームやリマインダーを使う

ADHDの人は、メタ物忘れ、つまり自分が物忘れしやすいことを忘れてしまうことがあります。

その代わり、「覚えていなくても大丈夫」と自分に言い聞かせてください。そして、メモして、リマインダーを設定するのです。

アラームを解除すると、解除したことを忘れてしまうことがあるので、異なる事柄について複数のリマインダーを設定する必要があるかもしれません。いくつかのリマインダーや合図を持つことは、あなたがフォロースルーし、あなたが何をしていたかを覚えておくのに役立ちます。

ADHDの人々はしばしば時間のトラックを失うので、頻繁に合図とリマインダーは、トラック上に滞在するのに役立ちます。

ボディダブリングを試してみてください

"ボディダブリング"は、タスクを完了しながら、別の人が存在することを指します。ADHDの人々は、これがタスクのそれらを思い出させるために物理的なキューであり、説明責任のブースターを動作するように、彼らが何かに取り組んでいる間、別の人が存在するとうまくいく傾向がある.

ボディダブリングの利点に関する研究は行われていませんが、ADHDの大人は、この練習は、彼らがタスクに滞在し、実行機能を向上させるのに役立つと報告しています。

さいごに

ADHD がある場合、スケジュールを調整し、タスクを完了することができます多くの方法があります。良いニュースは、このリストで読んだものだけに限定されないということです。もし、仕事を続けるのに苦労しているようなら、精神衛生の専門家が、あなたのニーズに合わせた解決策を考えてくれるでしょう。